골프 잘 치고 싶어?
골프를 잘 치고 싶어?
'피식' 웃겠지만, 골프를 잘 치는 방법은 3가지 뿐이다.
첫 번째. 타고난 운동신경(고칠 수 없는 건 얘기하지 말 것)
두 번째. 끝없는 지속적인 연습(필수 불가결 요소)
세 번째. 근육 강화(나이가 든 사람일수록)
매일 매일 골프 스윙 연습과 웨이트 트레이닝을 통한 지구력, 근력, 상하체 밸런스와 유연성 강화는 골프라는 운동에서는 나이가 들어갈 수록 매우 중요하다. 강력해진 신체는 간결한 스윙으로 폭발적인 힘을 발휘하고 상하체의 밸런스를 만들기 때문이다. 이러한 이유로 프로골퍼 선수들은 시즌 막바지까지 견딜 수 있는 체력이 경기 성적을 좌지우지하기 때문에 동계 훈련 시 웨이트 트레이닝에 매달린다.
아마추어 골퍼도 예외일 수는 없다. 평소 운동을 즐기지 않고 나이가 들면 골프 근육은 약해져 비거리는 줄고, 강한 스윙을 견디기가 어려워 밸런스는 무너지기가 쉽다.
나이가 든 후에도 골프를 즐기고 싶어? 그렇다면 음주 모임은 줄이고 일주일에 3번 이상은 근력, 지구력과 유연성 강화 운동을 하자.
적절한 웨이트 트레이닝은 단단한 스윙(약 1.8초 내에 힘을 폭발해야 하는)과 18홀 내내 한결같은 에너지를 주지만, 과도한 운동은 오히려 부상을 유발하고 비대한 근육은 스윙에 걸림돌이 된다. 브라이슨 디셈보도 인터뷰에서 "장타를 위해 체중을 늘리는 전략을 선수들에게 권하겠는가?"라는 질문에 "No"라고 답했던 것을 보면 짐작이 간다.
즐거운 골프와 건강한 삶은 운동에서 비롯된다
[GYM에서 그리고 일상 생활에서 하면 골프를 잘치게 되는 운동팁]
GYM에서 하는 운동
원래 머신으로 하는 운동을 좋아하지는 않는다. 그치만 세월에 장사없듯, 나이가 들고 근육량이 줄어듦에 따라 하체를 강화할 수 있는 몇 가지 머신을 사용한 운동들을 하고 있다. 아래 운동 외에도 레그어더션(허벅지 안쪽 근육), 덤벨, 레그컬(햄스트링), 레그익스텐션(허벅지 앞쪽)을 주로 한다.
턱걸이(=숄더 프레스 머신, 덤벨 숄더프레스)
내가 가장 좋아하는 운동이기도 하다. 턱걸이 또는 숄더 프레스 머신와 덤벨 숄더 프레스 운동은 팔(상완이두근, 전환근)과 등(광배근, 소원근, 능형근, 기립근) 근육의 발달에 매우 효과적이서 골프 스윙 시 상체 밸런스를 유지해준다. 턱걸이는 금방될 것 같은 쉬운 운동처럼 보이지만 해보면 상당히 고난도의 맨몸 운동임을 알게 된다.
[운동 방법]
- 자신이 할 수 있는 최대 개수를 하고 30초를 쉰다(매일 최대 개수를 늘리려고 죽을 힘을 다함).
- 1회 최대 횟수가 10개라면 10개를 하고 30초 쉰다(3회 반복).
- 마지막으로 할 수 있는 최대횟수를 한다.
- 정말 컨디션이 좋지 않은 날은 오래 매달리기 3회로 대신한다.
레그 프레스
하체의 주요 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등) 강화 뿐만 아니라 척추기립근을 강화해서 자세 개선에 도움이 되며, 견고한 하체는 골프 스윙 밸러스를 키우는 데 아주 좋다.
[운동 방법]
- 1회 15~20개씩 3회 반복할 수 있는 중량으로 설정한다.
- 사이드바를 조정해서 다리가 거의 직각이 되도록 등받침을 조정한다.
- 스탠스는 어깨 너비로 벌려주고 발바닥은 플레이트 가운데에 밀착한다.
- 다리를 밀때 무릎은 펴지기 바로 전에서 호흡을 내뱉고, 원래 자리로 돌아오면서 호흡을 마신다.
- 스탠스를 좁게하면 허벅지 외측 근육에, 넓게 하면 둔근에 힘이 들어가고, 다리를 플레이트 위쪽으로 올리면 허벅지보다 햄스트링과 둔근에 자극이 올라간다.
- 무릎을 과하게 펴거나 튕기지 않도록 해야한다.
러닝머신
달리기는 모든 운동의 기본이다. 전신의 근육을 사용하는 대표적인 전천후 유산소 운동으로, 다리와 허벅지, 종아리를 비롯한 엉덩이, 몸의 균형을 유지시켜주는 복근과 척추기립근, 팔과 어깨와 등근육까지 자극을 준다.
[운동 방법]
- 경사도는 12(최대치)에 맞춘다.
- 속도는 자신에게 맞게 조정한다.
- 예를 들어, 느린 속도 6.0(3분), 중간속도 9.0(5분), 빠른 속도 12.0(2분)를 10분씩 번갈아 3회 반복한다.
- 마지막으로 느린 속도 3분을 빠른 걸음으로 걷는다.
일상 생활(집, 회사, 버스 정류장 등) 에서 늘 하는 운동
가슴, 엉덩이와 다리힘주기
버스를 기다리는 동안 또는 잠시 서 있을 때도 가슴, 엉덩이 근육과 허벅지 근육에 힘을 줬다 빼는 동작을 반복하는 것만으로도 나이로 인해 처진 가슴, 얇아진 다리, 없어진 엉덩이를 예쁘게 키울 수 있다. 단, 주변 사람들이 눈치채지 못하게 하는 건 센스!!!
뒷꿈치들기
서있는 틈이 잠시라도 나면 뒷꿈치를 들어 올렸다 끝까지 내리지 않고 올리는 동작을 반복한다(할 수 있을 때까지).
뒷꿈치를 들어올리면서 체중을 앞쪽 위로 밀어 올리는 장단지 근육을 키워주고 넘어지지 않게 발목을 단단히 잡아주는 발목근육까지 키워준다.
다리오므리기
버스나 회사에서 앉아 있을 때 허벅지를 붙이고 앉는 것만으로도 건강이 좋아진다. 다리를 벌렸을 때는 다리와 척추를 연결하는 근육으로 인해 신장에 압박이 가해지지만(온몸이 느슨해짐) 다리를 모으면 신장에 대한 압박이 현저히 줄어들 뿐만 아니라 예의바르고 예뻐보인다. 쩍벌남, 생각해 해도 별로다~~~
팔굽혀펴기
자기 전 특별한 일이 없으면 팔굽혀펴기를 50회씩 2회한다. 나의 오랜 습관이다.
스트레칭
원래 디스크가 심해서 하루라도 스트레칭을 하지 않거나 잘 못된 자세라도 할라치면 금새 허리에서 경고 신호가 올라오기 때문에 TV를 보면서 다리를 일자로 쭉펴고 허리를 바닥에 닿게 하거나, 반듯하게 누워서 다리를 가슴으로 당기는 스트레칭을 많이 한다.
by K.그랜트